- बेंच पर बैठे हुए, अपनी हथेलियाँ बगल में बेंच पर रखें
- हथेलियाँ ऐसी रखें कि उंगलियाँ बेंच के किनारे को पकड़ सकें
- हथेलियों को बेंच में दबाकर अपने शरीर का वजन बेंच से उठाने की कोशिश करें।
- कोहनियाँ पूरी तरह सीधी कर लें और दोहराएँ या स्थैतिक रूप से पकड़ें
- बेंच पर बैठकर, अपनी हथेलियाँ बेंच पर अपने बगल में रखें
- हथेली की स्थिति ऐसी रखें कि उंगलियाँ बेंच के किनारे को पकड़ सकें
- हथेलियाँ बेंच में दबाकर अपने शरीर को बेंच से उठाने की कोशिश करें
- कोहनियों को लॉक करें और आइसोमेट्रिक तरीके से रखें
- खड़े या बैठे हुए अपनी पीठ सीधी रखें।
- कंधे पीछे खींचें, लेकिन उन्हें आराम से रखें।
- कंधे कानों से दूर करें और आराम की प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- एंकर की ओर मुंह करके घुटनों के बल बैठें, बैंड को सिर के ऊपर रखें और उसका सिरा एक हाथ में पकड़ें।
- धड़ को सीधा रखें और कोहनी को कूल्हे की ओर नीचे खींचें।
- नीचे पहुँचकर लैट मांसपेशियों को अच्छी तरह सिकोड़ें, फिर हाथ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
