- बार के ठीक नीचे अपने पैरों के मध्य भाग को रखें। पैर किसी प्लेट या ऊँचे प्लेटफ़ॉर्म पर होने चाहिए। बार को हाथों से पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर हों।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ सीधी करके बार उठाएँ। पीठ सीधी रखना जरूरी है।
- पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ और स्थिति बनाए रखें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखकर बार को फर्श तक नीचे उतारें।
- सूमो डेडलिफ्ट के लिए सेट करें। बारबेल पकड़ें।
- उठाएँ, घुटने की ऊँचाई पर रुकें।
- थोड़ी देर रुकें, फिर लिफ्ट पूरा करें; रीसेट करें और वांछित रेप्स के लिए दोहराएं।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें। बार को घुटनों के ठीक बाहर पकड़ें। टांगों के बल से बार को फर्श से खींचें, पीठ सीधी रखें।
- जब बार कूल्हों तक आए, तो ज़ोर से कूल्हे को आगे की ओर तानें, कंधे ऊपर उठाएँ, और नीचे जाकर कोहनियाँ ऊँची रखते हुए इसे फ्रंट स्क्वाट में पकड़ लें। सीधा खड़े हो जाएँ।
- थोड़ा झुकें, फिर पैरों से जोर लगाकर बार को सिर के ऊपर धकेलें।
- बारबेल को सिर के ऊपर स्थिर रखें, बाँहें लॉक करें, फिर पैरों को साथ लाकर सुरक्षित रूप से नीचे उतारें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों, बारबेल को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा बाहर पकड़ें, और पीठ सीधी रखें।
- टांगों से ज़ोर लगाकर, कूल्हे, घुटने और टखने तेज़ी से सीधा करें और बारबेल को ऊपर की ओर खींचें।
- बारबेल ऊपर आते समय इसे शरीर के पास खींचें, कोहनियों को आगे रखते हुए इसे छाती के स्तर तक लाएं।
