- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और अपनी पीठ सीधी तथा कोर सक्रिय रखें।
- बारबेल को शरीर के पास रखते हुए कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेज़ी से सीधा करके बारबेल उठाएँ।
- जब बार छाती के स्तर पर पहुँच जाए, तो कलाई और कोहनियों को ऊपर और पीछे घुमाते हुए इसे ओवरहेड प्रेस में धकेलें।
- अपने हाथों को सिर के ऊपर पूरी तरह सीधा करें, बार को स्थिर रखें, फिर उसे नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल पैरों के मध्य पर रखें। बार को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, सीना ऊपर रखें, और पीठ सीधी रखें।
- अपने पैरों से जोर लगाकर बारबेल को शरीर के पास रखें और उठाएँ। कूल्हे व घुटने सीधा करें, पीठ सीधी रखें।
- अपने कूल्हे, घुटने और टखनों को तेज़ी से सीधा करें और साथ में कंधे उभारें। बार ऊपर की ओर जाते हुए अपने आप को उसके नीचे खींचें।
- बार को सिर के ऊपर लॉक करते हुए गहरी स्क्वाट में उतरें। इसे स्थिर रखें, फिर पूरी तरह खड़े होकर लिफ्ट पूरा करें।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी (snatch-width) पकड़ से पकड़ें। पीठ सीधी रखें, छाती ऊपर रखें और बार को शरीर के पास रखें।
- टांगों से जोर लगाएं, कूल्हे, घुटने और टखने सीधा करते हुए बारबेल को तेजी से ऊपर खींचें।
- कंधे ज़ोर से ऊपर उठाएँ और कोहनियाँ बार से ऊपर रखते हुए बार को जितना हो सके उतना ऊपर खींचें।
- बार को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआती स्थिति में नीचे ले जाएँ और अगले रेप के लिए रीसेट करें।
- अपनी जांघ के लगभग मध्य भाग पर बारबेल रखें। अपनी क्वाड्स को बारबेल के खिलाफ दबाएँ।
- घुटनों को ज्यादातर सीधा रखते हुए कूल्हे पीछे धकेलें। हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही अपने कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
