- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें, प्लेट पैरों के सामने रखें, और घुटने हल्के मोड़े रहें।
- कूल्हे और घुटने मोड़ें और हथेलियाँ शरीर की ओर रखते हुए प्लेट पकड़ें।
- पीठ सीधी रखते हुए प्लेट को जमीन से उठाते हुए खड़े हो जाएँ।
- कूल्हों और घुटनों को मोड़कर प्लेट पर नियंत्रण बनाए रखते हुए उसे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- पेट के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें, बाहें सिर के ऊपर फैली हुई रखें। एक डम्बल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- अपनी टांगें और छाती एक साथ जमीन से उठाएँ और ऊपर 1 काउंट के लिए रखें।
- कमर के निचले हिस्से को आराम दें और टांगें व छाती को वापस फर्श पर उतारें।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर अपने सामने जमीन पर बारबेल रखें।
- कूल्हे और घुटने मोड़कर झुकें और ओवरहैंड ग्रिप से बारबेल पकड़ें, अपने हाथों को कूल्हों के ठीक बाहर रखें।
- पीठ सीधी रखें, कोर कसें और कूल्हे व घुटने सीधा करते हुए बारबेल को फर्श से उठाएँ।
- बारबेल उठाते समय कंधे पीछे खींचें और ग्लूट्स कसें ताकि मूवमेंट के शीर्ष पर कूल्हे पूरी तरह लॉक हो जाएं।
- बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हो जाएँ, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखें और बारबेल को ऊपरी पीठ पर टिकाएँ।
- शरीर को नीचे लेकर स्क्वाट पोज़िशन में आएँ, बॉक्स पर पीछे बैठते हुए एक क्षण के लिए रुकें, फिर वापस खड़े हो जाएँ।
- खड़े होने की स्थिति में वापस आने के लिए अपनी एड़ियों से दबाएं।
