- 双脚与髋同宽站立，采用宽握距（抓举宽度）握住杠铃。保持背部挺直，胸部抬起，杠铃贴近身体。
- 用腿发力，伸展髋、膝和踝，同时爆发性地将杠铃拉起。
- 用力耸肩，尽量把杠铃拉高，保持肘部高于杠铃。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置，准备进行下一次重复。
- 先站在一个杠铃片上，用双臂的肘窝夹住杠铃，置于腹部附近。手掌朝向身体。
- 后撤一脚，使后脚离开板面，将后膝降至地面。
- 用前腿发力，把后脚放到杠铃片上。
- 双脚与髋同宽站立，双手在大腿外侧握住杠铃。
- 爆发式伸展髋部，同时一气呵成地将杠铃拉至肩部。
- 向上推举至手臂完全伸直，然后控制动作将杠铃下放。
- 将杠铃握在膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
- 爆发式地将杠铃拉至肩部，并在半蹲姿势下接住。
- 站直，将杠铃推举至头顶上方，直到双臂完全伸展。
