- با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهنتر از عرض شانهها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
- از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
- همانطور که میله بالا میرود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنجهای خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.
- با فاصلهی متوسط پاها ایستاده و هالتر را در بالای پاهای خود قرار دهید. دستها را به اندازهای بیرون از شانهها بگیرید (خارج از شانهها)، استفاده از گیره قلابی توصیه میشود.
- سینه را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و با فشار دادن پاشنهها به زمین، میله را از روی زمین بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- همزمان که میله به وسط ران میرسد، با باز کردن کامل رانها، زانوها و مچ پاها به سرعت به بالا پریده، شانهها را بالا بکشید و میله را به بالا بکشید.
- کمی زیر میله قرار بگیرید و آن را در حالتی که دستهایتان قفل شده بالای سر بگیرید. برای تکمیل حرکت بلند شوید.
- با پاهایی به اندازه عرض باسن بایستید، میله را از بیرون زانوهای خود بگیرید. با فشار دادن از طریق پاهای خود، میله را از روی زمین بکشید، ضمن اینکه پشت خود را صاف نگه دارید.
- همزمان که میله به رانهایتان میرسد، به شدت تمدید کنید، بالا بکشید و زیر آن را گرفته و در حالت اسکات جلو با آرنجهای بالا بیفتید. بایستید و قد بکشید.
- کمی خم شوید، سپس از طریق پاهای خود فشار دهید تا میله را بالای سر ببرید.
- میله را بالای سر ثابت نگه دارید، بازوها را قفل کنید، سپس پاها را کنار هم قرار دهید و پس از آن میله را به آرامی پایین بیاورید.
- ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
- بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه میدارید، بکشید.
- با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانههایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت میکند، خودتان را زیر آن بکشید.
- به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل میکنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.
