- स्टैंडर्ड डेडलिफ्ट के लिए पोजिशन लें, बारबेल पकड़ें।
- उठाएँ, घुटने की ऊंचाई पर रुकें।
- थोड़ी देर के लिए रोकें, फिर लिफ्ट पूरा करें; रीसेट करें और इच्छित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- अपने पैर का मध्य भाग बार के नीचे रखें, प्लेट्स ब्लॉक्स पर होने चाहिए, और बार को अपने हाथों से पकड़ें — हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ को सीधा करके बार उठाएँ। पीठ को सीधा रखना ज़रूरी है।
- सीधे खड़े होकर अपनी पूरी ऊँचाई तक खिंचें और थामें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखते हुए बार को फर्श तक नीचे लाएं।
- बार के ठीक नीचे अपने पैरों के मध्य भाग को रखें। पैर किसी प्लेट या ऊँचे प्लेटफ़ॉर्म पर होने चाहिए। बार को हाथों से पकड़ें, हाथ लगभग कंधे की चौड़ाई पर हों।
- घुटने मोड़ें, फिर पीठ सीधी करके बार उठाएँ। पीठ सीधी रखना जरूरी है।
- पूरी तरह सीधे खड़े हो जाएँ और स्थिति बनाए रखें।
- घुटने मोड़कर और पीठ सीधी रखकर बार को फर्श तक नीचे उतारें।
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें, बारबेल को चौड़ी ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, और अपनी पीठ सीधी तथा कोर सक्रिय रखें।
- बारबेल को शरीर के पास रखते हुए कूल्हों, घुटनों और टखनों को तेज़ी से सीधा करके बारबेल उठाएँ।
- जब बार छाती के स्तर पर पहुँच जाए, तो कलाई और कोहनियों को ऊपर और पीछे घुमाते हुए इसे ओवरहेड प्रेस में धकेलें।
- अपने हाथों को सिर के ऊपर पूरी तरह सीधा करें, बार को स्थिर रखें, फिर उसे नियंत्रण के साथ प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाएं।
