- एक पैर पीछे रखें। पीछे वाले पैर का सिर्फ पंजों के बल ही सहारा होना चाहिए। सामने वाले पैर का पूरा तलवा हमेशा जमीन पर टिका रहे।
- पिछले घुटने को मोड़ें और कूल्हों को पीछे धकेलें। सामने वाली हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ।
- बार को अपने ट्रैप्स और रियर डेल्ट्स के बीच रखें। शोल्डर ब्लेड्स को पीछे खींचें ताकि बार के लिए एक शेल्फ बन जाए।
- कूल्हे पीछे धकेलें जब तक कि हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस हो। इसका मतलब है कि आप अपनी गतिशीलता की सीमा के पास हैं, बिना अपनी पीठ को गोल किए।
- खिंचाव महसूस करते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हो जाएँ।
- शुरू करें: अपने कूल्हों को सीधा पीछे धकेलें और काम न कर रहे पैर को पीछे फैलाएँ। हर रेप में दूसरा पैर वापस जमीन को छू ले तो ठीक है।
- घुटना लगभग सीधा रखें. हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें. खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे की ओर धकेलें जब तक आप फिर से खड़े न हो जाएँ.
- बार को अपने ट्रैप्स पर रखें। बार आपकी गर्दन की रीढ़ में न धंसे — इसके लिए आपको पैड की जरूरत पड़ सकती है।
- अपने कूल्हों को सीधे पीछे धकेलें। घुटने ज्यादातर सीधे रहें (सोचें: घुटने नरम)। साथ ही यह सुनिश्चित करें कि
- हैमस्ट्रिंग्स में जो खिंचाव जैसा महसूस हो, उसे नोट करें। खिंचाव महसूस होना इस बात का संकेत है कि आप बिना पीठ को गोल किए अपनी Range of Motion के अंत के करीब हैं।
- खिंचाव महसूस होते ही कूल्हों को आगे धकेलें जब तक आप खड़े न हों।
