- 把杠铃放在大腿中部。用股四头肌顶住杠铃。
- 臀部向后推，膝盖保持基本伸直。感受腘绳肌的拉伸。
- 感觉到拉伸时，把臀部向前推，直到回到站立位置。
- 将一侧膝盖放在长凳上，手持壶铃。
- 臀部向后推，膝盖保持几乎伸直。感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，向前推髋部，直到回到站立位置。
- 将一只膝盖放在长凳上，壶铃以杯式握法抱在胸前。
- 将臀部向后推，同时保持膝盖大部分伸直。注意感受大腿后侧的拉伸。
- 当你感到拉伸时，将臀部向前推，直到恢复站立姿势。
- 保持壶铃位于膝盖上方，髋部和膝盖略微弯曲。
- 爆发式地将壶铃拉至肩部，在半蹲姿势下接住。
- 站直身体，将壶铃向上推举，直到双臂完全伸展。
