- با پاها به فاصلهی عرض لگن ایستاده باشید، لوح در جلوی پاها و زانوها کمی خم شده است.
- لبه ها و زانوها را خم کنید تا با دست هایی که به سمت بدن رو می کنید، صفحه را بگیرید.
- با حفظ سر راست شدن پشت، در حالی که دیسک را از زمین بلند میکنید، بایستید.
- صفحه را با خم کردن مفصل هیپ و زانوها به موقعیت اولیه برگردانید، در حالی که کنترل صفحه را حفظ می کنید.
- با اینکه پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته و به جلو می روند، ایستاده شوید. از ضلع های یک صفحه وزن با کف دست هایتان که به پایین رو به رو هستند، محکم بگیرید.
- روی یک پا تعادل بگیرید، هنگام بلند کردن وزنه، بازوها و پشت خود را راست نگه دارید و پا دیگرتان را به سمت زمین بیاورید.
- در حین بازگشت به حالت اولیه و کاهش لوح، پاهای بلند و راست خود را در تراز با پشت خود حفظ کنید.
- با پاهای باز در عرض باسن ایستاده باشید، تخته را در مقابل بدن خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از لگن خم شوید، در حالی که پشت صاف است، تا اندام بدن موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به شروع حرکت، از نیروی رانها ستفاده کنید.
- با پاهایی که در اندازه عرض لگن همداستان هستند بایستید، ظرف را پشت گردن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از ناحیه مفصلها به جلو خم شوید، با حفظ صاف بودن پشت، تا زمانی که بدن شما موازی با زمین شود.
- از ناحیه لگن فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
दिखा रहा है 1 से 4 का 12 परिणाम