- 双脚与髋同宽站立，盘片置于双脚前方，膝盖微屈。
- 屈髋并屈膝，手掌朝向身体握住杠片。
- 保持背部挺直，站起身的同时将重量盘从地面抬起。
- 屈髋屈膝，控制杠铃片放回起始位置。
- 双脚与肩同宽，身体面向前方站立。双手掌心朝下握住杠铃片的两侧。
- 单脚站立，抬起负重时手臂和背部保持挺直，同时将另一只脚向后抬至接近地面
- 在将盘片降回起始位置时，保持抬起的腿伸直并与背部保持对齐。
- 双脚与髋同宽站立，手持杠铃片置于体前，膝盖微屈。
- 髋部前倾，背部保持挺直，直到上身与地面平行。
- 用臀部发力回到起始位置。
- 双脚与髋同宽站立，双手将杠铃片置于颈后，膝盖微屈。
- 从髋部向前弯腰，背部保持挺直，直到上体与地面平行。
- 用臀部发力，回到起始位置。
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