- Glute-ham raise aletine yerleşin veya stability topu ya da bench sehpası gibi uygun bir alternatif bulun.
- Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: ayak dayanağını uygun yüksekliğe getirin ve ayaklarınızın sağlamca sabitlendiğinden emin olun.
- Hareketi, gövde ve bacaklarınızı hizalı tutarken üst gövdenizi yere doğru yavaşça indirerek başlatın.
- Vücudunuz zemine paralel olduğunuzda veya rahatça ulaşabildiğiniz en düşük noktaya geldiğinizde, kısa bir süre duraklayın.
- Arka zincir kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselirken kalça ve arka uyluk kaslarınızı tekrar devreye sokun.
- Makineye sırtüstü uzanın, bacaklarınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kaslarınızın altına gelecek şekilde bacaklarınızı konumlandırın.
- Makinenin yan tutamaklarından tutarak kendinizi destekleyin ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızla ağırlığı yavaşça kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Makineye otur. Sırt pedini, bacak pedi dizlerinin hemen üstünde kalacak şekilde ayarla.
- Alt bacağınıza gelen baldır pedini Aşil tendonunuzun üzerine gelecek şekilde ayarlayın.
- İki tutamağı kullanarak kendinizi sandalyede geriye itin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca kıvırın, sonra dizlerinizi düzleştirin. (Dizlerinizi aşırı kilitlemeyin)
- Oturakta arkaya yaslanın. İki tutamağı kullanarak kendinizi sandalyeye geri itin.
- Ayak bileklerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru çekin.
- Dizinizi bükerek pedi geriye doğru çekin; dizinizi düzleştirirken ağırlığın tekrar yere değmesine izin vermeyin.
दिखा रहा है 1 से 4 का 7 परिणाम