- Расположитесь на тренажёре GHD для глют-хэм рэйза или замените его фитболом или скамьёй.
- Отрегулируйте оборудование под своё тело: установите платформу для ног на подходящую высоту и убедитесь, что ступни надёжно зафиксированы.
- Начните движение, медленно опуская верхнюю часть тела к полу и удерживая ноги и корпус в одной линии.
- Когда вы опуститесь до нижней точки — когда тело параллельно полу или до предела, который вам комфортен — сделайте короткую паузу.
- Включите ягодицы и бицепсы бедра и, отталкиваясь ими, вернитесь в исходное положение, используя силу мышц задней цепи.
- Лягте на тренажер, поместив ноги под мягкий валик. Расположите ноги так, чтобы валик был под икроножными мышцами.
- Держитесь за боковые рукояти тренажёра и медленно поднимайте вес ногами, носки направлены вперёд.
- Задержитесь в верхней точке движения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сядьте на тренажёр. Отрегулируйте спинку так, чтобы валик для ног располагался чуть выше ваших колен.
- Отрегулируйте валик под голень так, чтобы он располагался на ахилловом сухожилии.
- Возьмись за две ручки и оттолкнись назад в сиденье. Согни ноги как можно сильнее, затем выпрями колени. (Не переразгибай.)
- Сядьте глубже в сиденье. Возьмитесь за обе ручки и оттолкните себя назад, прижавшись к спинке.
- Согните голеностопы и подтяните носки вверх.
- Согните колено, отводя валик назад; разогните колено, не позволяя весу коснуться опоры.
पिछलाअगला
दिखा रहा है 1 से 4 का 7 परिणाम