- ग्लूट हैम रेज मशीन पर खुद को सेट करें, या स्टेबिलिटी बॉल या बेंच जैसे किसी उपयुक्त विकल्प का चयन करें।
- उपकरण को अपने शरीर के अनुसार समायोजित करें: फुटप्लेट को उपयुक्त ऊंचाई पर सेट करें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर मजबूती से टिके हों।
- धीरे-धीरे ऊपरी शरीर को जमीन की ओर नीचे लाते हुए मूवमेंट शुरू करें, धड़ और पैरों को एक ही लाइन में रखें।
- जब आप उस निचले बिंदु पर पहुँचें जहाँ आपका शरीर जमीन के समानांतर हो या जितना आराम से जा सकें, थोड़ी देर रुकें।
- अपनी ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स को फिर से सक्रिय करें और अपनी पीछे की मांसपेशियों की ताकत से खुद को शुरुआती स्थिति तक ऊपर धकेलें।
- मशीन पर पीठ के बल लेटें और अपनी टांगें पैड वाले लीवर के नीचे रखें। अपनी टांगों को इस तरह रखें कि पैड वाला लीवर आपकी बछड़े की मांसपेशियों के ठीक नीचे हो।
- मशीन के बगल के हैंडल पकड़कर खुद को सहारा दें, और पैरों से वजन धीरे-धीरे उठाएँ, पैर की उंगलियाँ सीधे रहें।
- आंदोलन के शीर्ष पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- मशीन पर बैठें। बैक पैड को इस तरह समायोजित करें कि लेग पैड आपके घुटनों के ठीक ऊपर आए।
- अपने निचली टांग पर लगने वाले पैड को इस तरह एडजस्ट करें कि वह आपके ऐकिलीज़ पर आ जाए।
- दोनों हैंडल का उपयोग करके खुद को कुर्सी में पीछे धकेलें। अपने पैरों को जितना हो सके मोड़ें, फिर अपने घुटनों को सीधा करें। (बहुत ज़्यादा सीधा न करें)
- सीट पर पूरी तरह पीछे बैठें। दोनों हैंडल पकड़कर खुद को सीट में पीछे की ओर धकेलें।
- टखने मोड़ें और पैर की उंगलियाँ ऊपर की ओर करें।
- घुटना मोड़ें और पैड को पीछे की ओर खींचें, फिर घुटना सीधा करें — वजन को नीचे वापस छूने न दें।
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