Machine Medial-Hamstring एक्सरसाइज़

Glute Ham Raise (GHR)
Glute-ham raise aletine yerleşin veya stability topu ya da bench sehpası gibi uygun bir alternatif bulun.
Ekipmanı vücudunuza göre ayarlayın: ayak dayanağını uygun yüksekliğe getirin ve ayaklarınızın sağlamca sabitlendiğinden emin olun.
Hareketi, gövde ve bacaklarınızı hizalı tutarken üst gövdenizi yere doğru yavaşça indirerek başlatın.
Vücudunuz zemine paralel olduğunuzda veya rahatça ulaşabildiğiniz en düşük noktaya geldiğinizde, kısa bir süre duraklayın.
Arka zincir kaslarınızın gücünü kullanarak başlangıç pozisyonuna geri yükselirken kalça ve arka uyluk kaslarınızı tekrar devreye sokun.
Leg Curl (Makine)
Makineye sırtüstü uzanın, bacaklarınızı yastıklı kolun altına yerleştirin. Yastıklı kolun baldır kaslarınızın altına gelecek şekilde bacaklarınızı konumlandırın.
Makinenin yan tutamaklarından tutarak kendinizi destekleyin ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde bacaklarınızla ağırlığı yavaşça kaldırın.
Hareketin en üst noktasında duraklayın, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Oturarak Leg Curl
Makineye otur. Sırt pedini, bacak pedi dizlerinin hemen üstünde kalacak şekilde ayarla.
Alt bacağınıza gelen baldır pedini Aşil tendonunuzun üzerine gelecek şekilde ayarlayın.
İki tutamağı kullanarak kendinizi sandalyede geriye itin. Bacaklarınızı mümkün olduğunca kıvırın, sonra dizlerinizi düzleştirin. (Dizlerinizi aşırı kilitlemeyin)
Makinede Oturarak Leg Curl
Oturakta arkaya yaslanın. İki tutamağı kullanarak kendinizi sandalyeye geri itin.
Ayak bileklerinizi bükün ve ayak parmaklarınızı yukarı doğru çekin.
Dizinizi bükerek pedi geriye doğru çekin; dizinizi düzleştirirken ağırlığın tekrar yere değmesine izin vermeyin.

Glute Ham Raise (GHR)

Leg Curl (Makine)

Oturarak Leg Curl

Makinede Oturarak Leg Curl