- Deite-se em um banco reto segurando a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Estenda completamente os cotovelos até que a barra esteja diretamente sobre seu peito.
- Comece a flexionar os cotovelos e deixe a barra quase tocar a sua testa.
- Estenda os cotovelos de volta à posição inicial e repita.
- Deite-se de costas em um banco com dois halteres apontando para o teto.
- Dobre os cotovelos até que os antebraços toquem os bíceps; em seguida, flexione a articulação do ombro, levando a parte superior dos braços para os lados da cabeça.
- Leve os cotovelos de volta para cima até apontarem para o teto, depois estenda-os.
- Use o puxador em barra. O cabo deve estar ajustado no ponto mais alto da máquina.
- Mantenha a parte superior do braço colada ao lado do corpo. Estenda os cotovelos até sentir os tríceps contrair.
- Use uma alça. O cabo deve estar ajustado na altura do quadril.
- Incline-se para frente. Mantenha a parte superior do braço colada ao corpo. Estenda os cotovelos até sentir a contração dos tríceps.
