- रस्सी हैंडल का इस्तेमाल करें। केबल को मशीन के बिलकुल ऊपर सेट करें।
- अपनी ऊपरी बांह को शरीर की बगल में चिपका रखें। कोहनियाँ सीधी करें जब तक आपको ट्राइसेप्स में संकुचन महसूस न हो।
- इन्क्लाइन बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें, दोनों डम्बल छत की ओर सीधा पकड़े हुए हों।
- कोहनी मोड़ें जब तक आपकी फोरआर्म्स आपके बाइसेप्स को छू न लें, फिर कंधे के जोड़ से मोड़कर अपनी ऊपरी भुजाओं को सिर के दोनों तरफ ले आएँ।
- कोहनियों को वापस ऊपर ले आएँ जब तक वे छत की तरफ इशारा न कर रही हों, फिर कोहनियाँ सीधी कर दें।
- हाथों से बॉक्सों के किनारे पकड़ें, पैरों को साथ रखें और टांगें सीधी रखें।
- अपने शरीर को सीधे नीचे उतारें।
- धीरे-धीरे ऊपर दबाकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- टिप: इसे कठिन बनाने के लिए पैरों को फर्श से ऊपर उठाएँ और वजन जोड़ें।
- बेंच पर पीठ के बल लेटें और पैर ज़मीन पर रखें। बार को नैरो ग्रिप से पकड़कर अपनी बाहें सीधी करें।
- बार को अपनी निचली छाती के मध्य तक नीचे लाएं
- अपनी कोहनियाँ लॉक होने तक बार को धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ।
