- पीठ के बल लेटें। सीधी बाहों को सीने के ऊपर फैलाकर रखें और घुटने मोड़कर उठाएँ जब तक वे आपके कूल्हों के ऊपर न आ जाएँ।
- एक ही साइड की टांगों को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ। आप जमीन को महसूस कर सकते हैं, लेकिन उस पर आराम न करें और न ही टैप करें।
- पूरे मूवमेंट के दौरान निचली पीठ को सपाट रखें (निचली पीठ जमीन के संपर्क में होनी चाहिए)।
- पहले पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और केटलबेल को अपने शरीर के एक तरफ पकड़े रखें, हथेलियाँ जांघों की ओर हों।
- कोर कसकर रखें और पीठ सीधी रखें; कूल्हों और घुटनों से झुककर केटलबेल को ज़मीन की ओर नीचे ले जाएँ।
- केटलबेल जमीन तक पहुँचते ही एड़ियों के बल से पैर और ग्लूट्स से धक्का देकर कूल्हे और घुटने सीधा करें और शरीर को शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ।
- इच्छित संख्या के रेप्स तक मूवमेंट दोहराएँ, फिर साइड बदलें और केटलबेल को शरीर की विपरीत तरफ लेकर वही एक्सरसाइज दोहराएँ।
- खड़े होकर शुरू करें और शरीर सीधा रखें।
- दायाँ पैर बायाँ पैर के ऊपर क्रॉस करें और दायाँ हाथ सिर के ऊपर उठाएँ।
- बाएँ की ओर झुकें और अपने दाहिने हाथ से जितना हो सके बाएँ की ओर पहुँचें।
- विपरीत तरफ दोहराएँ: बाएँ पैर को दाहिने पैर के ऊपर क्रॉस करें।
- आप वही व्यायाम दीवार के सहारे या पुल-अप बार पकड़कर कर सकते हैं।
- बैठी स्थिति से शुरू करें और पीठ सीधी रखें।
- दाहिनी टांग को बाईं टांग के ऊपर पार करें और दाहिनी बांह को सिर के ऊपर उठाएं।
- बाईं ओर झुकें और अपनी दाहिनी बाँह से जितना हो सके बाईं ओर पहुँचें।
- बायाँ पैर दाहिने के ऊपर क्रॉस करके दूसरी तरफ भी दोहराएँ।
- इसी व्यायाम को आप दीवार के सहारे या पुल-अप बार पकड़कर कर सकते हैं।
