- Deite-se de lado sobre a bola suíça, com os pés apoiados, mãos atrás da cabeça e core contraído.
- Faça um crunch lateral contraindo os oblíquos, aproximando a parte superior do corpo do quadril.
- Ajoelhe-se de lado para a polia e segure a alça com as duas mãos acima da cabeça.
- Gire o tronco e puxe a manopla diagonalmente para baixo, em direção ao quadril oposto.
- Controle o retorno, mantendo o core contraído e os quadris estáveis.
- Ajoelhe-se de lado para a polia e segure a manopla com as duas mãos, próxima à altura do quadril.
- Gire o tronco e puxe a alça diagonalmente para cima, cruzando o corpo em direção ao ombro oposto.
- Controle o retorno, mantendo o core contraído e os quadris estáveis.
- Ajoelhe-se de lado para a polia e segure a corda atrás da cabeça, com os cotovelos apontados para fora.
- Contraia o tronco em direção ao quadril no cabo, mantendo os quadris estáveis.
- Retorne lentamente à posição ereta, mantendo tensão constante nos oblíquos.
