- मेडिसिन बॉल को छाती पर पकड़े रहें।
- एक कदम पीछे लेकर लंज पोज़िशन में आएँ, हाथ फैलाएँ, धड़ घुमाएँ।
- शुरुआती स्थिति में वापस आएं। दूसरी टांग पर दोहराएं।
- घुटने मोड़कर बैठें, पैर जमीन से ऊपर रखें।
- धड़ को बाएँ-दाएँ घुमाएँ, मेडिसिन बॉल को जमीन पर छूते हुए।
- दोनों हाथों से मेडिसिन बॉल पकड़ें और बाहें सीधी फैलाकर रखें।
- मेडिसिन बॉल को शरीर के पार तिरछा स्विंग करें, कोर को सक्रिय रखें।
- दीवार के पास एक तरफ होकर खड़े हों।
- मेडिसिन बॉल को शरीर के पार घुमाएँ और दीवार पर फेंकें।
- पकड़ें और दूसरी तरफ वही फेंक दोहराएँ।
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