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持盘后撤弓步扭转
中级
1
右脚向后跨步进入弓步，双膝弯成90度。
2
上半身向右扭转，保持负重盘紧贴胸部。
3
用前脚发力回到起始位置，换另一侧重复。
夹盘侧弯
初学者
1
站直，单手持盘垂放于身体一侧
2
保持髋部和肩部朝前，慢慢向一侧弯身
3
回到直立位置。
4
换手并重复
持盘俄罗斯转体
中级
1
先坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。
2
激活核心肌群，将肚脐向脊柱方向收紧。
3
慢慢将上半身向右扭转，双脚平放在地面，背部保持挺直。
4
保持一秒，然后向左扭，再保持一秒。
站姿持盘转体
初学者
1
站立，双手持铁片，铁片远离身体，肘部基本伸直。
2
在胸椎上部旋转，同时保持腰椎中立。
3
不要让杠片跑到你身后。
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