- दोनों हाथों में डंबल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तना रखें। डंबल छाती के सामने एक-दूसरे को छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी रखें, अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएँ और आंदोलन के अंत में थोड़ी देर रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बांहें प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
- बैंड को आँखों के स्तर पर लगाएँ। बैंड तना हुआ महसूस होने तक कुछ कदम पीछे हटें।
- दोनों हाथों से ओवरहैंड ग्रिप लें। कोहनियों को बाहर फैलाते हुए बैंड को नाक के पुल तक खींचें।
- हैंडल अटैचमेंट का उपयोग करें या कोई अटैचमेंट न लगाएँ। केबल को सबसे ऊपर सेट करें।
- केबल को काम कर रहे हाथ की विपरीत तरफ़ से आने दें और कुछ कदम पीछे चलें।
- उस पोजिशन से, आपके कंधे क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर की दिशा में जाएँ, जबकि कोहनियाँ एक ही स्थिति में स्थिर रहें।
- कूल्हों से आगे झुकें और पीठ सीधी/सपाट रखें। जहाँ तक आपकी गतिशीलता अनुमति दे, अपनी धड़ को ज़मीन के समानांतर जितना हो सके लाने की कोशिश करें।
- बाहों को सामने लटकने दें। कोहनियों को छत की ओर पीछे खींचें और उन्हें बाहर की ओर फैलाएँ।
