- 面向滑轮，手臂与地面保持平行，将重量拉向自己。
- 将双手拉到头部两侧，保持该姿势。
- 慢慢将重量放回起始位置。重复。
- 可使用手柄附件，也可不使用任何附件。缆绳应设置在最高位置。
- 向外走几步，使拉索位于工作手臂的对侧。
- 此时，你的肩部应做水平外展与内收，肘部保持固定位置。
- 将绳索调整到与肩同高。
- 与动作手同侧，向后跨步并向外旋转。
- 把肘部向后拉，同时向外张开。
- 可使用手柄附件，也可完全不使用任何附件。拉索应设在最高位置。
- 往外走几步，使拉索从受力手臂的对侧拉来。肩膀内旋。
- 从那里起，肩部应进行水平外展和内收，肘部保持固定位置。
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