- एक पैर से आगे बड़ा कदम रखें और शरीर को नीचे लाएं जब तक कि पीछे वाला घुटना लगभग जमीन को छूने लगे। सामने वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे की टांग सीधी रहनी चाहिए।
- अपने सामने वाले पैर की एड़ी से धक्का देकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- अपने घुटने की ऊँचाई के करीब एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों, बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी से धक्का देकर अपना शरीर बॉक्स पर ऊपर उठाएँ, जबकि बायाँ पैर जमीन से ऊपर रखें।
- दाएँ पैर से पीछे कदम रखकर नीचे उतरें, बाएँ पैर को जमीन पर नीचे लाते हुए।
- एक मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े होकर शुरू करें जो लगभग घुटने की ऊँचाई का हो; बारबेल को अपनी ऊपरी पीठ और कंधों पर रखें और ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कूल्हे पीछे धकेलकर नीचे बैठें जब तक कि आपके ग्लूट्स बॉक्स के ऊपरी हिस्से को हल्का छू न लें। अपनी पीठ सीधी रखें और कोर कसें।
- एड़ियों से जोर लगाकर कूल्हे सीधा करें और खड़े हो जाएं, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हुए।
- किसी तरह की छड़ी पकड़ें या किसी स्थिर चीज़ (रैक, बेंच) को थाम लें।
- घुटने की ऊँचाई या उससे थोड़ी कम ऊँचाई वाला बॉक्स पकड़ें।
- दाएँ हाथ में स्टिक पकड़ें और दाएँ पैर को बॉक्स पर रखें।
- स्क्वाट की शुरुआत घुटनों को मोड़कर करें। अपने घुटने को फर्श के करीब लाएँ या पूरी तरह फर्श तक लाएँ। अपना सीना ऊँचा रखें।
