- दोनों हाथों से प्लेट को छाती की ऊँचाई पर पकड़ें।
- कोर को कसकर रखें और छाती ऊँची रखें; पैर जमीन पर पूरी तरह सपाट रखते हुए जितना नीचे हो सके स्क्वाट करें।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखें और प्लेट को सीधा आगे लेकर जाएँ, हाथ सीधे और पीठ सीधी रखें।
- स्क्वाट में बने रहते हुए प्लेट को अपनी छाती पर वापस लाएँ, फिर प्लेट को सामने तक पहुँचाएँ और दोहराएँ।
- प्लेट को छाती की ऊँचाई पर रखते हुए स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ।
- अपनी कोहनियों को शरीर के पास रखते हुए प्लेट को धीरे-धीरे कंधों की ओर कर्ल करें।
- कर्ल के टॉप पर एक पल रुकें, फिर प्लेट को वापस छाती की ऊँचाई तक नीचे लाएं।
- स्क्वाट पोज़िशन बनाए रखते हुए कर्ल दोहराएँ।
- बारबेल के सामने खड़े रहें और एक हाथ से बार का छोर अपनी बगल में पकड़ें।
- जिस पैर की तरफ बारबेल हो, उसी पैर से शरीर के पार और पीछे की ओर 45 degree angle पर लंज करें; सामने की एड़ी पर अपना वजन रखकर पीछे वाले घुटने को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे लाएँ।
- शुरूआती स्थिति में लौटते समय अपने आगे की एड़ी से जोर लगाएँ। वांछित रिप्स की संख्या पूरी करें, फिर साइड बदलें।
- लैंडमाइन की तरफ मुख करके खड़े हों, पैरों को कंधे‑चौड़ाई पर रखें और बारबेल के सिरे को दोनों हाथों में पकड़े रखें, हाथ पूरी तरह नीचे की ओर सीधे हों।
- धड़ ऊँचा और कोर सक्रिय रखें, सीधे एक ओर कदम बाहर निकालें; जिस पैर से कदम निकाला है उसी पैर से बैठते हुए साइड लंज करें और दूसरी टांग सीधी रखें।
- अपने झुके हुए पैर की एड़ी से जोर लगाकर कदम मिलाते हुए शुरुआती स्थिति पर लौटें।
- इसी साइड पर वांछित संख्या में रेप्स दोहराएँ, फिर साइड बदलें।
