- 站在 landmine 杠铃前，双脚与髋同宽，背部保持挺直。用一只手握住 landmine 杠铃，置于身体一侧，手掌朝向大腿。
- 握杠铃一侧的脚向后跨一步，身体下沉进入弓步。两膝弯曲，下沉至前大腿与地面平行，或根据你的柔韧性尽量下沉。整个动作保持躯干直立、抬胸、核心收紧。
- 用前脚跟发力，将身体推回起始位置。按所需次数重复，然后换另一侧。
- 把杠铃杆的一端以高脚杯式握于胸前。
- 把臀部向后推，膝盖屈曲。
- 下降至少到与地面平行，然后用脚跟发力回到起始位置。
- 将sissy深蹲垫紧靠膝盖后方，前垫紧贴脚踝。
- 用高脚杯握法将哑铃抱于胸前。
- 挺直背部，向后坐入深蹲。然后把小腿顶在靠垫后侧，伸直膝盖回到起始位置。
- 将 sissy 深蹲垫放在膝盖后方，前侧垫紧贴脚踝。
- 以杯式姿势握住哑铃。
- 坐直并向后下蹲。然后用小腿顶住靠垫后侧，伸直膝盖回到起始位置。
