- मशीन की तरफ पीठ करके खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखें ताकि आधार स्थिर रहे। फिर दोनों हाथों से पीछे जाकर बार को मजबूती से पकड़ें, ओवरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ नीचे की ओर) बनाए रखें।
- पीछे की ओर झुककर मूवमेंट शुरू करें, ऊपरी शरीर को झुकने दें और साथ में घुटने मोड़ें। नीचे आते समय नियंत्रण बनाए रखें
- कूल्हे आगे धकेलते हुए क्वाड्स से जोर लगाएँ और धीरे-धीरे घुटने सीधा करें। धीमी, नियंत्रित गति बनाए रखें।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे बढ़ाएँ, जब तक आपके कंधे स्मिथ मशीन के नीचे न आ जाएँ।
- पीछे वाली घुटना लगभग जमीन को छूने तक शरीर को नीचे लें। सामने वाली घुटना 90-डिग्री कोण पर मुड़ी होनी चाहिए और पिछली टांग सीधी होनी चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से दबाव डालकर शरीर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हों। पीठ की प्राकृतिक वक्रता बनाए रखें और बार को अपनी पीठ पर रखें। कंधों की स्कैपुला को कसकर छाती ऊपर उठाएँ।
- बार को कंधों के ऊपर पकड़कर इसे अपनी ऊपरी पीठ पर टिका लें। पैरों को सीधा करके smith machine के हुक से बार निकालें।
- वजन नीचे करते समय घुटने मोड़ें और पीठ की मुद्रा न बदलें, जब तक कूल्हे घुटनों के नीचे न आ जाएँ।
- बार को वापस शुरुआती स्थिति में ले जाएँ, पैरों से उठाएँ और ऊपर पहुँचते ही सांस छोड़ें।
- केटलबेल को अपनी बगल में पकड़ें।
- एक कदम आगे बढ़ें, लंज करें और वापस आएँ।
- दूसरे पैर से दोहराएं.
