- सीधे खड़े होकर बेंच को स्टेप की तरह इस्तेमाल करें। एक पैर बेंच पर रखें और केटलबेल उसी तरफ के हाथ में पकड़ें जहाँ पैर सीधा है।
- बेंच पर खड़े हों और दोनों पैर बेंच पर रखें। धीरे-धीरे अपने पैर को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- दोहराएँ।
- दीवार के साथ लंबवत खड़े हों। संतुलन के लिए एक हाथ दीवार पर रखें। दूसरे हाथ से अपने पैर की ऊपरी तरफ पकड़ें।
- पैर को ऊपर और पीछे की ओर खींचें ताकि क्वाड्स सक्रिय हों, और खिंचाव के चरम पर कुछ सेकंड के लिए रुकें।
- शुरुआती स्थिति में लौटें और दूसरी टांग से दोहराएं।
- लगभग घुटने की ऊँचाई या उससे कुछ इंच कम वाला बॉक्स या बेंच ढूंढें। (जितना नीचे बॉक्स होगा, उतनी कम मोबिलिटी की आवश्यकता होगी।)
- आप अपनी पैरों की उंगलियाँ या पैर के ऊपर वाले हिस्से को बॉक्स पर रख सकते हैं। आगे वाले पैर को सीधे आगे की ओर रखें या थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें, और घुटनों व कूल्हों को एक साथ मोड़ें।
- सामने वाले पैर को समानांतर गहराई तक (हैमस्ट्रिंग जमीन के समानांतर) या उससे नीचे लाने की कोशिश करें।
- जितना आगे आपका सामने वाला पैर होगा, कूल्हों का ROM उतना ही ज्यादा होगा। जितना पीछे आपका सामने वाला पैर होगा, घुटनों का ROM उतना ही ज्यादा होगा।
- एक पैर को अपने सामने जमीन पर फ्लैट रखें, घुटना 90 degree angle पर। दूसरे पैर को घुटने के बल टिकाकर संतुलन बनाए रखें और संतुलन के लिए पैर की नोक को पीछे वाली दीवार से टिका दें।
- अपने सामने वाले घुटने पर हाथ रखें, और आगे झुकें ताकि घुटना आपके पैर के ऊपर चला जाए।
- खिंचाव के शिखर पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें। दूसरे पैर से दोहराएँ।
