- पेट के बल पूरी तरह लेट जाओ, दोनों हाथ पीछे बढ़ाकर पैरों के ऊपर वाले हिस्से को पकड़ो।
- ऊपरी जांघें जमीन पर सपाट रखते हुए, दोनों पैरों को अपने नितंबों की ओर खींचें।
- खिंचाव की चरम स्थिति पर रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- पेट के बल लेटें। एक हाथ को सामने की ओर सीधा फैलाएँ और हथेली फर्श पर रखें। दूसरे हाथ से उसी पैर के ऊपरी हिस्से को पकड़ें।
- ऊपरी जांघ को फर्श पर सपाट रखें। अपना पैर नितंब की ओर खींचें ताकि खिंचाव महसूस हो।
- कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर दूसरे पैर से वही स्ट्रेच दोहराएं।
- अपने कंधों को बार के साथ मिलाकर जाँचें ताकि वे बराबर हों। कंधे बार के नीचे ले आएं। बार आपकी गर्दन में हल्का सा दबाव डालना चाहिए।
- पूरे रेप में अपनी कोहनियों को छत की ओर धकेलें। ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- उसी स्क्वाट स्टांस का इस्तेमाल करें जो आप बैक स्क्वाट या गॉब्लेट स्क्वाट के लिए लेते हैं। कूल्हों को पीछे धकेलकर स्क्वाट शुरू करें। घुटनों से झुकें जब तक आपकी जांघें समांतर न हो जाएँ।
- स्क्वाट से उठकर खड़े हो जाएँ।
- हैक स्क्वाट मशीन में पीठ पैड पर अपनी पीठ टिकाएँ और कंधे के पैड के नीचे अपने कंधे रखें।
- पैरों को प्लेटफ़ॉर्म पर कंधे की चौड़ाई जितना फैलाकर रखें. पीठ सीधी रखें और धीरे-धीरे स्क्वाट की स्थिति में नीचे जाएँ.
- एड़ियों के बल दबाकर शुरू की स्थिति पर लौटें, कोर को तना रखें। इच्छित रेप्स और सेट्स के लिए दोहराएं।
