- बार को अपने ट्रैप्स के ऊपर रखें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों से मोड़ें। कोहनियों को आगे धकेलें ताकि आप बहुत आगे न झुकें।
- लक्ष्य रखें कि आपकी हैमस्ट्रिंग्स फर्श के समानांतर हों।
- एड़ियाँ फर्श में दबाएँ और स्क्वाट करके वापस खड़े हो जाएँ।
- पैरों को हल्का सा अलग रखकर सीधे खड़े हों और एक हाथ में केटलबेल पकड़ें।
- जिस हाथ में केटलबेल है, उसी तरफ़ वाला पैर सामने लाएँ। पीठ सीधी रखें और जांघ जमीन के समानांतर होने तक नीचे स्क्वाट करें।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दोहराएँ।
- स्ट्रेट बार या ईज़ी बार अटैचमेंट से शुरू करें।
- अपनी कोहनियाँ बार के बिल्कुल नीचे रखें, स्क्वाट से सीधे ऊपर उठें और फिर कुछ कदम पीछे चलें।
- स्क्वाट शुरू करने के लिए घुटनों और कूल्हों से मोड़ लें। पीठ को सीधा रखें।
- स्क्वैट से पूरी तरह वापस खड़े हो जाएँ।
- पीठ के बल जमीन पर पूरी तरह लेटें और दोनों पैर जमीन पर टिकाएँ। ध्यान रखें कि एड़ियाँ जमीन से चिपकी रहें।
- डम्बल को अपने कूल्हों पर रखें। अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलें जब तक आपको ग्लूट्स में संकुचन महसूस न हो।
- फिर फर्श पर लौटें।
