- शुरू में अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई जितना फैलाकर खड़े हों, बार को अपने कंधों पर रखें। पैर हल्के-से बाहर की ओर हों, और कंधे नीचे और आराम से रहें।
- एक पैर पीछे कदम रखें और शरीर को नीचे लाएँ जब तक आगे वाली जांघ ज़मीन के समानांतर न हो और पीछे का घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर तैर रहा हो।
- पीछे वाले पैर से धक्का देकर शुरू की स्थिति पर लौटें।
- एक कदम आगे बढ़ाएँ और अपना वजन आगे वाली टांग पर डालें।
- आगे वाले पैर का घुटना मोड़ें ताकि पीछे वाले पैर का घुटना जमीन के करीब आ जाए।
- खड़े हो जाएँ और दूसरे पैर से लंज में जाएँ।
- पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर सीधा खड़े हो जाएं।
- दायाँ पैर आगे रखें और दोनों घुटनों को मोड़कर तब तक शरीर को नीचे ले जाएँ जब तक दायाँ जांघ जमीन के समानान्तर न हो।
- शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए दाहिने पैर से धक्का दें। फिर पैर बदलें।
- सबसे पहले, लगभग घुटने की ऊंचाई वाले किसी मजबूत बॉक्स या बेंच के सामने खड़े हों।
- अपने दाहिने पैर को बॉक्स पर रखें और एड़ी के बल धक्का देकर शरीर को ऊपर उठाकर बॉक्स पर चढ़ें, फिर दूसरे पैर को पूरी तरह आगे लाकर जमीन के समानांतर तक ले आएं।
- दाहिने पैर से पीछे कदम रखें, बाएँ पैर को जमीन पर उतारें।
