- अपना कोर सक्रिय करें: नाभि को रीढ़ की ओर खींचें। यह शरीर को स्थिर रखने में मदद करेगा। डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें।
- अपने दाहिने पैर से साइड में एक बड़ा कदम रखें और एक डम्बल पकड़े हुए फर्श की ओर पहुँचें।
- कदम रखते हुए अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को नीचे उतारें जब तक कि दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। बायीं टांग सीधी रहें।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। बाएँ पैर से कदम बाहर निकालकर विपरीत तरफ दोहराएँ।
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें.
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधे रास्ते तक वापस ऊपर आएँ।
- सेट भर इसी छोटी रेंज ऑफ मोशन में रहें।
- एक डम्बल अपने पैरों के बीच रखें। थोड़ा पीछे झुकें और बेंच को पकड़ें।
- घुटने सीधा करें जब तक आपको क्वाड्स में जोरदार संकुचन महसूस न हो।
- एक कंधे के ऊपर डंबल पकड़ें।
- स्क्वाट की शुरुआत कूल्हों को पीछे धकेलकर करें।
- किसी भी तरह का मरोड़ न करें। कंधों को बराबर रखें।
