- पहले अपने पैरों को लगभग कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों और बारबेल को अपनी भुजाओं की कोहनी के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। आपकी हथेलियाँ शरीर की ओर मुखी हों।
- पीठ सीधी और कोर तना रखें। पीछे की ओर बैठते हुए शरीर को नीचे लाओ जब तक कि जांघें जमीन के समानांतर न हों।
- एड़ियों से दबाकर कूल्हे फैलाएँ और शुरू की स्थिति में वापस खड़े हो जाएँ।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को सक्रिय करें। यह आपके शरीर को स्थिर रखने में मदद करेगा।
- दाहिने पैर से बगल की ओर एक बड़ा कदम रखें और उसे जमीन पर मजबूती से टिकाएँ।
- कदम रखते हुए अपना दाहिना घुटना मोड़ें और कूल्हे नीचे करें जब तक दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो। बायां पैर सीधा रहे।
- दाहिनी एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। बाएँ पैर से कदम निकालकर दूसरी तरफ दोहराएँ।
- पैर कूल्हे की चौड़ाई पर रखें और डम्बल को गॉब्लेट पकड़ में रखें।
- बायाँ पैर दाहिने पैर के पीछे और दाहिनी ओर कदम रखकर दाहिने पैर के पीछे क्रॉस करें।
- घुटने मोड़ें और कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएं, जैसे आप कुर्सी पर बैठने वाले हों।
- अपने दाहिने एड़ी से धक्का देकर दाहिने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को सक्रिय करें। यह शरीर को स्थिर करने में मदद करेगा। डम्बल को गॉबलेट पोज़िशन में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बगल की ओर एक बड़ा कदम रखें और उसे जमीन पर मजबूती से टेकें।
- कदम रखते ही अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और कूल्हों को नीचे लाएँ जब तक कि आपकी दाहिनी जांघ जमीन के समानांतर न हो। आपका बायाँ पैर सीधा रहना चाहिए।
- दाईं एड़ी से धक्का देकर शुरुआती स्थिति में लौटें। फिर विपरीत तरफ बाएं पैर से कदम बाहर निकालकर दोहराएं।
