- 足を腰幅程度に開いて立ち、腹部付近の腕のくぼみにバーベルを抱える。手のひらは体側に向ける。
- お尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるまで体を下ろす。背中はまっすぐに保ち、体幹に力を入れる。
- かかとで床を押して股関節を伸ばし、元の位置まで立ち上がる。
- おへそを背骨の方へ引き込み、コアに力を入れる。体の安定に役立つ。
- 右足を大きく横に一歩踏み出し、しっかり地面に着ける。
- 踏み出したら右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで腰を落とす。左脚は伸ばしたままにする。
- 右のかかとで押してスタートポジションに戻る。左足を踏み出して反対側も同様に行う。
- 足を腰幅に開いて立ち、ダンベルをゴブレットで持つ。
- 左足を右足の後ろかつ右側に踏み出し、右脚の後ろで交差させてください。
- 膝を曲げ、椅子に座るようにお尻を後ろに下ろす。
- 右足のかかとで押して右脚を伸ばし、開始姿勢に戻す。
- おへそを背骨に引き寄せて体幹を使い、体を安定させる。ダンベルはゴブレットポジションで持つ。
- 右足を大きく横へ一歩踏み出し、しっかり床に着ける。
- 踏み出すときに右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。左脚はまっすぐ伸ばしたままにしてください。
- 右のかかとで押してスタートポジションに戻る。左足を踏み出して反対側も同様に繰り返す。
