- लूप रेज़िस्टेंस बैंड को अपने पैरों के नीचे से निकालकर बारबेल के चारों ओर लपेटें। कंधों की चौड़ाई जितना अंतर रखकर खड़े हों।
- अपने कोर को कसें, कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएँ और तब तक नीचे जाएँ जब तक जाँघें फ़र्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालें, कूल्हों और घुटनों को सीधा करें और सीधे खड़े हो जाएँ।
- लूप बैंड को आगे वाले पैर के नीचे से निकालकर ऊपरी पीठ पर रखी बारबेल के चारों ओर लपेटें।
- पीछे वाले घुटने को फर्श की ओर नीचे लाएँ और आगे वाले घुटने को टखने के ऊपर रखें।
- सामने वाली एड़ी से ज़ोर लगाकर नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस आएँ.
- शुरू करें: पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के लगभग रखकर खड़े हों, पैरों की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर रखें।
- अपने पीछे फर्श पर बारबेल रखें, दोनों तरफ वजन की प्लेटें लगी हुई हों।
- झुककर बारबेल को ऊपर से पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी। पकड़ते समय पीठ सीधी और कंधे नीचे रखें।
- सीधे खड़े हों, बारबेल को जमीन से उठाते हुए उसे अपनी कूल्हों की ओर खींचें। इस दौरान कोहनियाँ शरीर के पास रखें और कंधे नीचे रखें।
- पीछे एक बॉक्स/बेंच रखकर शुरू करें और अपने एक पैर को उस पर रखें।
- आपके पैरों के आगे वाले हिस्से बॉक्स/बेंच पर टिकने चाहिए।
- पैर के आगे वाले हिस्से से दबा कर घुटने सीधा करें, जब तक आप बॉक्स पर सीधे खड़े न हों।
