- स्टेप या बेंच के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखें और एक डंबल को अपनी बगल में न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें।
- दाहिने पैर से बेंच पर कदम रखें और उसी पैर से धक्का देकर शरीर को बेंच पर ऊपर उठा लें।
- अपने बायाँ पैर को बेंच पर रखें और बारबेल को कंधों पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
- बाएँ पैर से नीचे उतरें, फिर दाएँ पैर से, शुरुआत की स्थिति में लौटें।
- बारबेल को अपने कंधों पर रखें
- पैर को पीछे और घुमाकर कदम रखें, साथ ही वजन नीचे ले जाएँ।
- शुरू की स्थिति पर लौटें और दूसरी टांग पर दोहराएँ।
- खड़े होकर शुरू करें।
- आगे लंज करें, हवा में पैर बदलें।
- लैंड करें और दोहराएँ।
- सीधे खड़े रहें, पैरों को कूल्हे की चौड़ाई पर रखें।
- दाईं ओर कदम रखें, साइड लंज करें।
- वापस आओ, फिर बाएँ पैर से लंज करो।
