- घुटनों के बल लंज पोज़िशन में आएं। घुटनों में 90° का कोण बनाए रखें।
- पीछे वाला पैर ऊँचा होना चाहिए (जितनी ऊँचाई अधिक होगी, हिप फ्लेक्सर और ऊपरी क्वाड उतने अधिक खिंचेंगे।)
- सामने वाले घुटने को आगे स्लाइड करते हुए हल्का पीछे झुकें।
- आगे वाली टांग के बगल वाले ग्लूट को कसें ताकि निचली पीठ की शिकायतें न हों।
- खड़े होकर शुरू करें। आधे स्क्वाट की स्थिति में नीचे उतरें।
- दोनों पैरों से जमीन को धक्का देकर उछलें।
- एक पैर पर उतरें — प्रभाव को सोखने के लिए घुटना जितना जरूरी हो उतना मोड़ें।
- बॉक्स पर खड़े होकर शुरू करें। अपने शरीर को अर्ध-स्क्वाट की स्थिति में नीचे लाएं।
- दोनों पैरों से बॉक्स को धक्का देकर कूदें।
- एक पैर पर जमीन पर उतरें और घुटना जितना ज़रूरी हो उतना मोड़कर झटके को सोखें।
- खड़े होकर शुरू करें। अपने शरीर को आधे स्क्वैट की स्थिति में नीचे लाएं।
- दोनों पैरों से जमीन को धक्का देकर बॉक्स पर कूदें और वहीं तरह बॉक्स से कूदकर उतरें।
- एक पैर पर जमीन पर उतरें, प्रभाव को सोखने के लिए घुटना जितना जरूरी हो उतना मोड़ें।
- लैंडिंग के समय घुटने मोड़कर प्रभाव को सोखें। संतुलन बनाए रखें।
