- एक बैंड को किसी स्थिर बिंदु से जोड़ें और ढीले सिरे को अपने घुटने के चारों ओर लपेटें।
- खड़े होकर उस जगह की ओर मुख करें जहाँ बैंड टिका हुआ है, और बैंड पहले से तनाव में होना चाहिए।
- काम कर रहे घुटने को मुड़ने दें (बैंड घुटने को खींचेगा), और अपना वजन सहारे वाले पैर पर शिफ्ट करें।
- वजन वापस मुड़े हुए पैर पर रखें और घुटना पूरी तरह सीधा करें (घुटने की पट्टी ऊपर खींचें)
- फर्श पर बैठें और अपनी हथेलियों का सहारा लेकर पीछे झुकें।
- घुटने के नीचे एक लपेटा हुआ तौलिया रखें ताकि घुटना थोड़ा मुड़ा रहे।
- पैर सीधा करते हुए तौलिया को अपने घुटने के पीछे और जमीन के बीच सिकोड़ने की कोशिश करें।
- फर्श पर बैठें और अपनी हथेलियों का सहारा लेकर पीछे झुकें।
- घुटने के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें ताकि घुटना थोड़ा मुड़ा रहे।
- पैर सीधा करके तौलिया को घुटने के पीछे और जमीन के बीच दबाने की कोशिश करें।
- बॉक्स या बेंच पर बैठें, लेकिन ध्यान रखें कि आपकी ऊपरी जांघ को सहारा मिले।
- पैर को पूरी तरह सीधा करें, लेकिन वापस आते समय केवल 1/3 तक मोड़ें।
- अपने ट्रेनिंग प्रोग्राम में बताए गए जितने भी पार्शल रेप्स हैं, उतने करें।
