- Yüzüstü uzanın ve köpük ruloyu uyluğunuzun altına yerleştirin.
- Sıkı veya ağrılı bir nokta bulana kadar yukarı-aşağı yuvarlayın.
- Bu pozisyonu koruyun ve ön uyluğunuzu hareketlendirmek için dizinizi büküp düzleştirmeye başlayın.
- Yüzüstü uzanın. Bir bacağınızı bükün, geriye uzanıp bir elinizle ayağınızı tutun.
- Ön uyluğunu esnetmek için topuğu kalçana doğru çek.
- Aynı şeyi yapmak için bir direnç bandı veya esneme kayışı kullanabilirsiniz.
- Topuklarının üzerine otur.
- Avuçlarınıza yaslanın.
- Esneme yoğunluğunu artırmak için kalçanızı topuklardan kaldırın.
- Sırtınızı duvara yaslayarak oturun, bir bacağınızı hafifçe bükülü tutun.
- Esneme kayışı veya havluyu ayak bileğinizin etrafına dolayın ve topuğu kalçanıza doğru çekin.
