- रिफॉर्मर पर लेटें, एक एड़ी फुटबार पर रखें और दूसरा पैर सीधा फैलाएँ।
- वर्किंग लेग का इस्तेमाल करके कैरिज को बाहर की ओर धकेलें।
- कूल्हों को एक सीध में रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- नियंत्रित तरीके से लौटने के लिए घुटने को मोड़ें।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर रखकर, लो केबल के हैंडल को कंधे की ऊंचाई पर पकड़ें.
- छाती ऊपर रखते हुए नीचे बैठें और घुटनों को बाहर की ओर रखें।
- शक्तिशाली तरीके से खड़े हों और दोनों हैंडल को सिर के ऊपर तब तक प्रेस करें, जब तक आपकी बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- डंबल को अपने पैरों के बीच पकड़ें और पैर चौड़े करके खड़े हों।
- एक तरफ झुकें, उस घुटने को मोड़ें और विपरीत पैर को सीधा रखें।
- आराम से नीचे आएँ, छाती ऊपर उठी हुई रखें और काम करने वाले पैर को ज़मीन पर सपाट टिकाए रखें।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर पैर बदलें।
- डंबल्स को कंधों के पास पकड़ें और पैरों को चौड़ा रखकर खड़े हों।
- एक तरफ़ झुकें, उस घुटने को मोड़ते हुए दूसरी टांग को सीधा करें।
- अपना धड़ सीधा रखें और जितना आरामदायक हो उतना नीचे जाएँ।
- मुड़े हुए पैर से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्थिति में लौटें, फिर पैर बदलें।
