- Fique dentro da barra hexagonal, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure as alças.
- Leve os quadris para baixo e para trás, mantendo o peito erguido.
- Desça até que as coxas fiquem pelo menos paralelas ao chão.
- Empurre os calcanhares contra o chão e faça força para voltar à posição em pé.
- Dê um passo largo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho de trás quase toque o chão. O joelho da frente deve estar dobrado em um ângulo de 90 graus, e a perna de trás deve ficar estendida.
- Empurre o chão com o calcanhar do pé da frente para elevar o corpo de volta à posição inicial.
- Deite-se no reformer, com os calcanhares juntos e os dedos dos pés afastados na barra de pés.
- Empurre o carrinho estendendo as pernas uniformemente.
- Mantenha a pelve estável e o core contraído.
- Dobre os joelhos para voltar de forma controlada.
- Deite-se de costas, com os pés nas alças e as pernas estendidas para cima.
- Eleve os quadris, desenrolando a coluna para fora do carrinho.
- Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos acima da cabeça.
- Desça lentamente, estendendo as pernas para voltar à posição inicial.
