- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, पैर कंधों की चौड़ाई पर रखें और हैंडल पकड़ें।
- कूल्हों को नीचे और पीछे ले जाएँ, छाती को सीधा रखें।
- नीचे तब तक जाएँ जब तक जांघें कम से कम फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- अपनी एड़ियों से फ़र्श पर ज़ोर डालें और स्क्वाट करते हुए वापस खड़े हो जाएँ।
- एक पैर से आगे की ओर बड़ा कदम लें और अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि पीछे वाला घुटना ज़मीन को लगभग छूने न लगे। आगे वाला घुटना 90-degree के कोण पर मुड़ा होना चाहिए और पीछे वाला पैर सीधा होना चाहिए।
- अपने आगे वाले पैर की एड़ी से ज़ोर लगाकर शरीर को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ.
- रिफॉर्मर पर लेटें, एड़ियाँ एक साथ रखें और पंजे फुटबार पर अलग-अलग रखें।
- पैरों को समान रूप से सीधा करते हुए प्रेस कैरिज को बाहर की ओर धकेलें।
- पेल्विस को स्थिर रखें और कोर को सक्रिय रखें।
- नियंत्रित तरीके से वापस आने के लिए घुटनों को मोड़ें।
- पीठ के बल लेटें, पैरों को स्ट्रैप में रखें और पैरों को ऊपर की ओर सीधा फैलाएँ।
- कूल्हों को ऊपर उठाएँ और रीढ़ को कैरिज से रोल करते हुए अलग करें।
- घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को सिर के ऊपर से ग्लूट्स की ओर लाएँ।
- धीरे-धीरे नीचे रोल करें और शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए पैरों को सीधा करें।
