- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाएँ और पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- नीचे बैठें, घुटनों को बैंड के विरुद्ध बाहर की ओर धकेलें।
- जंप के लिए तेज़ी से ऊपर उछलें, धीरे से लैंड करें और फिर से तैयार हो जाएँ।
- घुटनों के ऊपर लूप बैंड लगाकर, पैरों को कंधों जितनी चौड़ाई पर रखकर खड़े हों।
- पीछे की ओर बैठते हुए नीचे जाएँ और घुटनों को बाहर की ओर धकेलें।
- बैंड पर तनाव बनाए रखते हुए खड़े हो जाएँ।
- पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर खोलकर खड़े हों और बार को कोहनियों के मोड़ में, पेट के पास पकड़ें। हथेलियाँ शरीर की ओर होनी चाहिए।
- पीछे की ओर बैठते हुए अपने शरीर को तब तक नीचे लाएँ, जब तक आपकी जांघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। पीठ सीधी और कोर सक्रिय रखें।
- अपनी एड़ियों पर ज़ोर डालते हुए कूल्हों को सीधा करें और वापस शुरुआती स्थिति में खड़े हो जाएँ।
- ट्रैप बार के अंदर खड़े हों, हैंडल पकड़ें और सीधे खड़े हो जाएँ।
- एक पैर पीछे ले जाकर लंज की स्थिति में आएँ।
- नीचे तब तक जाएँ जब तक जांघ का अगला हिस्सा ज़मीन के समानांतर न हो जाए।
- खड़े होने के लिए आगे की एड़ी से ज़ोर लगाएँ.
