- प्लैटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हों की चौड़ाई जितनी रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती को सीधा और कोर को कसकर रखें।
- सामने वाले पैर से धक्का दें, शुरुआत की स्थिति पर वापस आएं.
- अपने पैर को वेट प्लेट या निचले बॉक्स पर रखें।
- सारा वजन सामने वाले पैर पर रखें और आगे झुकें।
- अपनी पिंडलियाँ अपनी हैमस्ट्रिंग्स को छूने तक नीचे जाएँ, फिर वापस ऊपर आएँ।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, पैरों की चौड़ाई कूल्हों जितनी रखें।
- पीछे कदम रखें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, सीना सीधा रखें और कोर तना रखें।
- सामने वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति में लौटें, बार को पूरे समय स्थिर रखें।
- पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखकर खड़े हों, पीठ के पीछे स्विस बॉल को दीवार के सहारे रखें।
- बॉल पर पीछे की ओर झुकें, घुटने आगे की ओर मोड़ें, कूल्हों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे नीचे जाएँ।
- पैरों की उंगलियों से दबाकर, पैरों को सीधा करें और संतुलन व नियंत्रण बनाए रखते हुए खड़े हो जाएँ।
