- आधे घुटने की स्थिति लें। डम्बल आपके उठे हुए घुटने के ऊपर होना चाहिए।
- रीढ़ में घुमाव करें और डम्बल को विपरीत दिशा की ओर इंगित करें।
- डम्बल को गॉब्लेट पोज़िशन में पकड़ें.
- स्क्वाट करके जांघें फर्श के समानांतर तक नीचे जाएँ, फिर आधे रास्ते तक वापस ऊपर आएँ।
- सेट भर इसी छोटी रेंज ऑफ मोशन में रहें।
- दो डम्बल अपने कंधों पर रखें और कोहनियों को ऊपर की ओर धकेलें।
- कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़ें।
- समानांतर गहराई तक जाएँ, फिर एड़ियों से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- दो डम्बल अपने कंधों पर रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी कोहनियाँ ऊपर की ओर जोर देकर धकेलें।
- कूल्हे पीछे धकेलें और घुटने मोड़ें।
- जब आप समानांतर स्थिति में पहुँचें (हैमस्ट्रिंग्स ज़मीन के समानांतर), 1-3 seconds के लिए रुकें। फिर एड़ियों से धक्का देकर शुरूआती स्थिति पर वापस लौटें।
