- 将一只哑铃置于前架位，并将另一侧的脚踩在踏台上。
- 通过前脚跟发力登阶，同时保持胸部挺直、核心收紧。
- 在最高点将后侧膝盖抬高，然后控制动作缓慢迈步下落。
- 双手持哑铃于肩部高度，双脚与肩同宽。
- 下蹲，然后一气呵成地向上发力，将哑铃推举过头顶。
- 下降进入下一次重复动作时，平稳地放低哑铃。
- 双手各握一只哑铃，置于肩部高度，掌心相对。
- 下蹲，然后向上发力，将一只哑铃推举至头顶。
- 再次下蹲时放低哑铃，每次重复动作交替使用双臂。
- 把健身球靠在墙上，位置约在髋部高度。
- 双手在前架位握住两只哑铃。
- 从髋部和膝盖折叠，下降至大腿与地面平行或略低于平行，然后站起。
