- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, डम्बल्स को फ्रंट रैक में रखें, पैरों को कूल्हे-चौड़ाई पर रखें।
- पीछे कदम बढ़ाएँ, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएँ, छाती सीधी रखें और कोर कसा हुआ रखें।
- आगे वाले पैर से धकेलें, शुरुआती स्थिति पर लौटें, और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हों, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े हों, पैरों की दूरी कूल्हे-चौड़ाई जितनी रखें।
- एक कदम पीछे रखें, घुटने को फर्श की ओर नीचे लाते हुए, छाती सीधी रखें और पेट कसकर रखें.
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरू की स्थिति में लौटें, और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
- अपने सामने वाले पैर को एक नीचा बॉक्स पर रखें और स्प्लिट स्टांस लें। सारा वजन अपने सामने वाले पैर पर रखें।
- घुटनों को मोड़ें और नीचे आएं जब तक पिंडलियाँ आपकी हैमस्ट्रिंग्स को छू जाएं।
- खुद को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।
- प्लेटफ़ॉर्म पर खड़े हो जाएँ, दोनों हाथों में डम्बल पकड़े रखें, पैर कूल्हों की चौड़ाई पर रखें।
- एक कदम पीछे लें, घुटना फर्श की ओर नीचे लाएं, छाती सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें।
- आगे वाले पैर से धक्का दें, शुरुआती स्थिति में लौटें और पूरे समय बार को स्थिर रखें।
