- 首先站立，双脚与肩同宽，双手各握一个壶铃。
- 将壶铃举至肩膀处，掌心相对，屈肘。
- 从这个起始姿势开始，膝盖微微下蹲，然后在向上推举壶铃的同时快速伸展膝盖。
- 向上推起壶铃时，同时将髋部向前推，以帮助产生额外的力量。
- 慢慢将壶铃放回起始位置，并重复动作至目标次数。
- 将壶铃置于前架位，并将另一只脚放在平台上。
- 通过前脚跟发力登台，同时保持胸部挺直稳定。
- 在顶端将后侧膝盖抬高，然后缓慢且可控地迈步下落。
- 将壶铃置于前架位，并将一只脚放在踏板上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持胸部挺直、核心收紧。
- 在顶部将后侧膝盖抬高，然后缓慢且受控地迈步向下。
- 单手在身体一侧握住一只壶铃，将另一侧的脚放在台阶上。
- 通过前脚跟发力登阶，保持躯干挺直、核心收紧。
- 在顶部将后侧膝盖抬高，然后缓慢且有控制地迈步下来。
