- İki elinizi de üstten tutuşla bandı kavrayın. Küçük bir sıçrama yaparken her iki ayağınızı dışa doğru açın.
- Sıçrarken bandı iki yana çek.
- Başlangıçta barı önünüzde tutun; avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde omuz genişliğinden daha geniş bir tutuşla kavrayın.
- Bir kolu başınızın üzerinden arkaya doğru döndürürken diğer kolu önde tutun.
- Ardından diğer kolu döndürün.
- İlk kaldırdığınız kolu başlangıç pozisyonuna geri getir, sonra diğer kolu. Tekrar et.
- Barı önünüzde tutun. Avuç içleri aşağı bakacak şekilde, omuz genişliğinden daha geniş tutuş yapın.
- Kollarınızı başınızın üzerinden arkaya doğru döndürün; dirseklerinizi çoğunlukla düz tutun.
- Bench sehpasının önünde diz çökün, dirseklerinizi sehpa üzerine koyun ve avuç içleriniz yukarı bakarken çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarının üzerine geri oturt, başını kollarının arasına bastır.
- Lat kaslarınızda, arka kolunuzda ve omuz ekleminin derinliklerinde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini hareketlendirmek için hareket (kolları büküp uzatma) ekleyebilirsiniz.
