- 背靠墙站立，背部贴平，双臂与身体呈90°。
- 慢慢将手臂举过头顶，保持肘部和手腕与墙面接触。
- 将手臂放回起始位置，始终与墙面保持接触。
- 双手各握哑铃，弯曲膝盖，双脚脚尖略向外。背部在膝盖上方拱起，开始时哑铃在胸前相互接触。
- 肘部弯曲，抬起手臂至与肩同高，在动作结束时短暂停留。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 单手握哑铃，肘部屈曲 90 degrees，靠在大腿内侧/膝盖上。
- 将手臂向外旋转，保持肘部稳定。
- 双手各握一只哑铃，屈膝，双脚略微外八。背部在膝盖上方拱起，头靠在上斜凳顶端，起始时哑铃在胸前相碰。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作末端暂停一下。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
