- 双手各持一只哑铃，躺在一个倾斜约为15-30 degrees的上斜凳上。
- 保持肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时停顿。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 双手各持哑铃并采用掌心朝下的握法，仰卧在倾斜约15 - 30度的卧推凳上。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时暂停。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 先将阻力带固定在高处。采取一前一后的站姿。
- 把弹力带拉到鼻梁处。
- 双脚与肩同宽，站在两条固定在高位的阻力带之间。
- 用双手握住每根弹力带的两端，手掌相对。
- 双臂微弯，背部保持挺直，慢慢将弹力带向身体外侧拉开，直到双臂向两侧完全伸直。保持一秒钟，然后慢慢回到起始位置。按需要重复。
