- Sente-se no chão e incline-se para trás, apoiando-se nas palmas das mãos ou nos cotovelos.
- Levante uma perna esticada alguns centímetros do chão e mantenha a posição pelo tempo especificado.
- Fique em pé, segurando em um apoio para manter o equilíbrio, com os pés afastados na largura dos ombros.
- Incline-se para trás enquanto dobra os joelhos, mantendo o corpo reto dos joelhos para cima.
- Empurre com os dedos dos pés e estenda os joelhos para voltar à posição ereta.
- Coloque a faixa elástica ao redor dos pés e deite-se de costas.
- Eleve uma perna, mantendo o joelho estendido.
- Desça lentamente e alterne os lados de forma controlada.
- Coloque a miniband ao redor dos tornozelos e fique em pé, mantendo-se ereto e segurando em um apoio.
- Levante uma perna à frente com o joelho estendido.
- Desça lentamente e repita antes de trocar de lado.
