- ऊपरी बांहें स्थिर रखें, साँस छोड़ते हुए बाइसेप्स को कसकर वज़न को आगे की ओर कर्ल करें।
- मूवमेंट तब तक जारी रखें जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह सिकुड़ न जाएँ और बार कंधे के स्तर पर न पहुँच जाए।
- संकुचित स्थिति में एक सेकंड रुकें और बाइसेप्स को जोर से सिकोड़ें।
- वजन को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ।
- प्रेचर बेंच पर बैठें, दोनों हाथों में डंबल पकड़ें, हाथ आगे फैले हुए और हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें।
- डंबल्स को कंधे की ओर कर्ल करें, ऊपरी बांह को स्थिर रखें और कोहनियों को शरीर के पास रखें।
- डम्बल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- डंबल को न्यूट्रल ग्रिप में पकड़ें (अँगूठे छत की ओर).
- धीरे-धीरे डम्बल को छाती की ऊँचाई तक उठाएं
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और दोहराएँ।
- हैंडल अटैचमेंट का इस्तेमाल करें। केबल को मशीन के बिल्कुल नीचे सेट करें।
- केबल मशीन से मुंह फेरें।
- पैरों की स्थिति असमान रखें — एक पैर थोड़ा आगे और दूसरा थोड़ा पीछे — ताकि आपका स्थिर आधार बेहतर हो। हाथ की हथेली आगे की ओर रखें। कोहनी मोड़ें और फिर सीधा करें।
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