- दो ऊपर अटैच किए गए रेज़िस्टेंस बैंड के बीच खड़े होकर शुरू करें, पैर कंधे-चौड़ाई पर रखें और बैंड ऊँची जगह पर स्थित हों।
- प्रत्येक बैंड के सिरों को अपने हाथों से पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखें।
- बाँहें हल्की मुड़ी और पीठ सीधी रखें। धीरे-धीरे रेज़िस्टेंस बैंड को अपने शरीर से दूर खींचें जब तक आपकी बाँहें साइड में पूरी तरह सीधी न हो जाएँ। एक सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। वांछित रेप्स के लिए दोहराएँ।
- दो प्लेटें हाथों के बगल में पकड़कर सीधे खड़े हों।
- लेटरल रेज़: प्लेट्स को अपने बगल की ओर ले जाएँ और तब तक उठाते रहें जब तक वे छत की ओर इशारा न करें।
- कंधे की जॉइंट को स्वाभाविक रूप से घूमने दें. नीचे की स्थिति में आपकी पकड़ न्यूट्रल या ओवरहैंड होनी चाहिए. प्लेटें ऊपर होने तक आपकी हथेलियाँ सामने की ओर हों.
- दोनों हाथों में प्लेट पकड़े हुए, घुटने मोड़ें और पैर हल्के-से बाहर की ओर रखें। पीठ सीधी रखते हुए कूल्हों से आगे झुकें।
- ओवरहैंड पकड़ बनाए रखें और कंधों को अंदर की ओर घुमाकर रखें।
- हाथों को पीछे की ओर छत की तरफ उठाएँ, कोहनियों में हल्का सा मोड़ बनाए रखें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर खोलकर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में दो प्लेट पकड़ें और हाथ बगल में रखें।
- बाहें सीधी रखकर, प्लेट्स को बगल की तरफ उठाएँ जब तक वे कंधों की रेखा में न आ जाएँ।
- नियंत्रित तरीके से वजन प्लेट्स को वापस अपनी बगलों तक नीचे लाएं। अपनी इच्छित रेप्स की संख्या तक दोहराएं।
