- पीठ सीधी रखें और कमर से हल्का आगे झुकें।
- बाहें सीधी रखकर, वज़न को साइड में कंधों की रेखा तक उठाएँ।
- थोड़ी देर रुकें, फिर वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में नीचे लाएँ।
- प्लेट को छाती से सटाकर खड़े होकर शुरू करें।
- प्लेट को अपने शरीर से दूर धकेलें जब तक आपकी कोहनियाँ पूरी तरह सीधी न हो जाएँ।
- बेंच या बॉक्स पर अपनी एक तरफ लेटें। एक हाथ फर्श पर रखें, दूसरे हाथ में डम्बल पकड़े रहें।
- कोहनी को ज्यादातर सीधा रखकर, डम्बल को बगल की ओर उठाएं।
- गतिशीलता की सीमा तब होती है जब डम्बल छत की ओर इशारा कर रहा हो।
- ध्यान रखें कि आप अपनी कोहनी को न मोड़ें और न ही सीधा करें।
- पैर कंधे की चौड़ाई पर रखें और प्रत्येक हाथ में 2 डम्बल पकड़कर खड़े हों।
- अपनी पीठ सीधी रखें और छाती ऊँची रखें, संतुलन बनाए रखने के लिए कोर को सक्रिय करें।
- डंबल्स को सीधा ऊपर उठाकर ठोड़ी की ओर लाएं, कोहनी को शरीर के पास रखें और वजन को कंधे की लाइन में रखें।
- कोहनी को ऊँचा और शरीर के पास रखकर वजन को ठोड़ी या गर्दन के स्तर तक उठाते रहें।
