- बेंच पर बैठें। अपनी छाती को अपनी गोद पर रखें। जितनी आपकी मोबिलिटी अनुमति दे, अपनी धड़ को जमीन के जितना संभव हो उतना समानांतर लाने की कोशिश करें।
- बाँहें अपने सामने लटकने दें। कोहनियाँ पीछे और ऊपर की ओर खींचें, साथ ही उन्हें बाहर की ओर फैला कर रखें।
- सीधे खड़े रहें और हल्का सा आगे झुकें।
- लेटरल रेज़ — हाथों को बगल की ओर सीधा फैलाएँ जब तक वे लगभग जमीन के समानांतर न हो जाएँ।
- कोहनी से मुट्ठी तक एक सीधी रेखा होनी चाहिए (फोरआर्म्स ऊर्ध्वाधर हों)।
- सीधा बैठें और प्रेस करते समय कमर को ज्यादा पीछे झुकने न दें।
- कोहनियाँ पूरी तरह फैलने तक प्रेस करें और सिर को हल्का आगे धकेलें।
- पीठ के सहारे वाले बेंच पर बैठें। हथेलियाँ आगे की ओर रखते हुए बार को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।
- बार को ऊपर की ओर उठाएं और पूर्ण संकुचन पर रुकें।
- वजन को शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएँ।
